Fontos, hogy egészségünket szem előtt tartva, akár orvosi segítséggel szabaduljunk meg a felesleges kilóktól, tartózkodjunk a radikális diétáktól. A leghatékonyabb, a hosszú távú fogyás érdekében a heti 1-2 kg-os súlycsökkenés. Ezzel elkerülhetjük a jojó effektust és könnyebben tarthatjuk meg súlyunk.
A radikális diéták során az éhségérzet csak fokozódik, a test raktározni kezd és csak rövid távon tudjunk megtartani a súlyunkat. Ezért fontos az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás, a mozgás és az, hogy mindez életmóddá váljon.
Azonban nem minden étrendnek van ilyen drasztikus hatása. Az alacsony szénhidrát tartalmú étrend és a teljes kiőrlésű ételek, az alacsonyabb kalória tartalmú étrend hatékony a fogyáshoz, és könnyebben betartható, mint más étrend.
Íme néhány módszer a fogyáshoz, amelyek egészséges táplálkozást, potenciálisan alacsonyabb szénhidráttartalmat alkalmaznak, és amely:
csökkenti az étvágyat
gyors és tartós fogyást eredményezhet
javítja az anyagcsere-egészségét
Hogyan fogyjunk le gyorsan és kíméletesen
Szénhidrát bevitel csökkentése
A gyorsabb fogyás egyik módja a cukrok és keményítők vagy szénhidrátok csökkentése. Ez történhet alacsony szénhidrát tartalmú étkezési tervvel vagy a finomított szénhidrát csökkentésével és teljes kiőrlésű gabonákkal történő helyettesítésével.
Ezáltal csökken majd az éhségszint és kevesebbet kalóriát fogsz bevinni.
Alacsony szénhidrát tartalmú étkezési terv esetén a szénhidrátok helyett energiaként hasznosítja szervezet a tárolt zsírokat.
Nagyon jó megoldás a teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó élelmiszerek fogyasztása, a kalória tartalom csökkenhet, több a rost tartalom, mely jótékonyan hat az emésztésre.
Egy 2020-as tanulmány szerint, az igen alacsony szénhidrát tartalmú étrend előnyös volt az idősebb emberek fogyásának szempontjából.
A kutatások azt is alátámasztja, hogy az alacsony szénhidrát tartalmú étrend csökkentheti az étvágyat, ami kevesebb kalória fogyasztásához vezethet, anélkül, hogy állandóan éhesnek éreznéd magad.
Vedd figyelembe, hogy az alacsony szénhidrát tartalmú étrend hosszú távú hatásait még mindig kutatják. Az alacsony szénhidrát tartalmú étrend betartása is nehézségekbe ütközhet, ami jojó-diétához vezethet, és kevesebb sikerrel járhat az egészséges testsúly fenntartásában.
Az alacsony szénhidrát tartalmú étrendnek vannak hátrányai, amelyek más módszerhez vezethetnek. A csökkentett kalória tartalmú étrend szintén fogyáshoz vezethet, és könnyebben fenntartható hosszabb ideig.
Ha olyan étrendet választasz, amely a finomított szénhidrátok helyett a teljes kiőrlésű gabonákra összpontosít, akkor érdekes lehet neked egy 2019-es tanulmány, amely összefüggésbe hozta a magas arányú teljes kiőrlésű gabona fogyasztást, az alacsonyabb testtömeg-indexel (BMI).
A fogyás legjobb módjának meghatározásához konzultáljon orvosával!
Összefoglaló
A cukrok és keményítők vagy szénhidrátok étrendből történő csökkentése, kivonása segíthet az étvágy csökkentésében, az inzulinszint csökkentésében és a fogyásban.
De az alacsony szénhidrát tartalmú étrend hosszú távú hatásai még nem ismertek annyira. A csökkentett kalória tartalmú étrend fenntarthatóbb lehet.
Fogyassz fehérjét, zsírokat és zöldségeket
Minden étkezésnek tartalmaznia kellene:
fehérjeforrást
zsírforrást
zöldségeket
komplex szénhidrátokat (például teljes kiőrlésű gabonák kis része)
Az ajánlott mennyiségű fehérje elfogyasztása elengedhetetlen az egészség és az izomtömeg megőrzéséhez, miközben fogyunk.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a megfelelő fehérje fogyasztása javíthatja a kardiometabolikus kockázati tényezőket, az étvágyat és a testsúlyt.
Így határozhatod meg, mennyit kell enned anélkül, hogy túlzásba vinnéd. Számos tényező határozza meg az egyedi igényeidet, de általában egy átlagos embernek szüksége van:
56–91 gramm / nap (egy átlagos férfi számára)
46–75 gramm / nap (egy átlagos nő számára)
A megfelelő fehérje tartalmú étrend szintén segíthet:
60% -kal csökkenteni az étvágyat és a berögződéseket
a késő esti nassolás iránti vágyat a felére csökkenteni
jóllakottság érzetet kelt
Egy tanulmányban szerint, a magasabb fehérje tartalmú étrendet fogyasztók kb. 441 kalóriával kevesebbet vittek be naponta
Egészséges fehérjeforrások:
húsok: marhahús, csirke, sertés és bárány
hal és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng és garnélarák
tojás: egész tojás a sárgájával
növényi fehérjék: bab, hüvelyesek, quinoa, tempeh és tofu
Alacsony szénhidráttartalmú és leveles zöldségfélék:
Bátran tömd meg a tányérod leveles zöld zöldségekkel. Tele vannak tápanyagokkal, és nagyon nagy mennyiségeket fogyaszthatsz belőlük anélkül, hogy jelentősen növelnéd a bevitt kalóriákat és a szénhidrátokat.
Zöldségek alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú étkezési tervekhez:
brokkoli
karfiol
spenót
paradicsom
kelkáposzta
kelbimbó
káposzta
Svájci mángold
saláta
uborka
Egészséges zsírok
Ne félj a zsírok fogyasztásától.
A tested továbbra is igényli az egészséges zsírokat, függetlenül attól, hogy milyen étkezési tervet választasz. Az olívaolaj és az avokádóolaj nagyszerű választás az étkezési tervbe való felvételhez.
Más zsírokat, mint például a vajat és a kókuszolajat, magasabb mértékű telített zsírtartalom miatt csak mértékkel szabad használni.
Összefoglaló
Minden ételt állíts össze fehérjeforrásból, egészséges zsírforrásból, összetett szénhidrátból és zöldségfélékből.
