Egyre rosszabbul megy a futás?

Még a legpesszimistább pillanatainkban is azt várjuk, hogy haladjunk a céljaink felé.

Elsősorban ezért tűzünk ki célokat. De mit csináljunk, ha úgy érezzük, hogy ha elakadtunk a futásban?

Azon kapjuk magunkat, hogy azt kérdezzük: „Miért vagyok egyre rosszabb a futásban?” Ahelyett, hogy a szomszéd macskájához vágnád a futócipődet, nézzünk meg néhány okot, amiért nem úgy fejlődsz, ahogy Te szeretnél és mit tehetsz ellene. 

Túl sokat futsz

Igen, a túl sok futás létezik és komoly dolog. Ha nem hiszed el, nézz utána a túledzés jeleinek és tüneteinek azonosításáról. Ha túl sokat futsz, nem hagysz időt a testednek a regenerálódásra és a következő edzésre való felkészülésre. Bár ez ellentmondásosnak tűnik, valójában a pihenőnapokon a tested elvégzi azt a munkát, amely az izomzat, az erő és az állóképesség felépítéséhez szükséges. Tehát, ha kihagyod a pihenőnapokat, akkor pont, hogy a céljaid megvalósításának szabsz gátat. 

Hetente legalább egy nap pihenj! Tényleg! A pihenés nem feltétlenül azt jelenti, hogy egész nap a kanapén kell ülnöd, de azt igen, hogy nem szabad a határokig feszegetned a testedet. Bármit is csinálsz a pihenőnapokon, az ne akadályozza a másnapi edzést. Tehát, ha a jógaórád olyan intenzív volt, hogy másnap már fáj, az nem számít pihenésnek.

Ha nem hiszed el, vegyél ki néhány napot, majd menj el rendszeresen futni. Meglepő lenne, ha nem találnád könnyebbnek, hogy tartsd a tempót néhány nap pihenés után.

A pihenőnapokat leszámítva, amikor edzel, fontos, hogy váltakoztasd az edzéseket. Ha szeretsz futni, az nem feltétlenül elég, az erősítő edzésekre is gondolj. Ha elmulasztod az edzést, és nem összpontosítasz az izmok különböző módon történő edzésére, az túlterheléshez és sérülésekhez vezethet.

Tarts szünetet a futásban, de a többit tervezd meg előre

A rendszeres pihenőnap mellett érdemes időnként teljesen abbahagyni a futást. Ez akár egy hétig is tarthat, vagy akár egy hónapig is. Az ötlet az, hogy hagyd, hogy a futóizmok hosszabb ideig regenerálódjanak és felépüljenek. Bár azt hiszed, hogy az izmaid ellustulnak, valójában megkapják a szükséges pihenést.

Az izmok felépülésének elősegítése érdekében használj futószünetet, de minden másban maradj szigorú. Figyelj az étrendedre, aludj sokat, és a lehető legtöbb stresszt szüntesd meg az életedből. Minél jobban tudsz vigyázni a testedre ebben a pihenőidőben, annál gyorsabban regenerálódnak és növekednek majd az izmaid. Hamarosan rájössz, hogy nem leszel rosszabb a futásban, egyszerűen csak egy kis szünetre volt szükséged. 

Túl keményen futsz

Mint a fenti pontnál, a tested csak akkora terhelést tud elviselni, amíg az már a visszájára nem fordul. Bár a gyorsasági edzések fontosak a fejlődéshez, mértékkel kell őket végezni.

Túl sok napos kemény futás után valószínűleg csökkenni fog a tempód, és nőni fog a fáradtság és az erőkifejtés szintje. Ez egy figyelmeztetés, hogy túl keményen nyomod, és jól jönne a szünet.

Ügyelj arra, hogy egyszerű futásokat ütemezz be a heti rutinodba. Bár időpocsékolásnak tűnhet, a könnyű futás jót tesz az aerob kapacitásának, és hosszú távon sebességnövekedéshez vezet. Ráadásul a könnyű futások lehetőséget adnak a testednek, hogy élvezze a futást! Amikor minden futásod nehéz, sok időt töltesz fájdalommal, ami nem kellemes. Bár néha szórakoztató kihívást jelent, ne tedd ezt túl sokszor egymás után amíg aztán megutálod az egészet.

Ha olyan típusú ember vagy, aki nehezen méri fel a tempót, és nem akarja megkockáztatni, hogy kudarcot valljon azzal, hogy állandóan a csuklóját bámulja, egy jó okosóra segítségével gyorsan és egyszerűen nyomon követheted a tempód futás közben.

Túl könnyen futsz

Igen, a túl gyors és a túl lassú futás megállíthatja a futás előrehaladását. Bár könnyű napokra szükség van a kikapcsolódáshoz és egyszerűen csak a futás élvezetéhez, emlékeztetned kell a tested arra is, hogy el kell érned egy célt, és hogy ennek elérése érdekében teljesítened kell a programot. Ha soha nem erőlteted meg magad, soha nem fogsz fejlődni. Még a lassú futásról ismert MAF program is ösztönzi a gyors futás időszakait, hogy növelje a test által végzett edzések változatosságát.

Ha kipróbáltad, tudod, hogy lassú futás nehezebb, mint amilyennek látszik. Amikor hozzászoktál a gyors futáshoz, a szünetek megtartása lelki és fizikai kihívás lehet, amely kezdetben kínosnak és természetellenesnek tűnik.

Ha a könnyű futás problémát okoz, javasoljuk, hogy használj pulzusmérőt, hogy nyomon kövesd a megerőltetési szintjet.

Bár nem tökéletes mutató, a pulzusszám értékes információkat ad arról, hogy szervezeted milyen keményen dolgozik, hogy végigvigyen egy tevékenységen. Ha nem egy kísértetjárta házon futsz keresztül, vagy nem egy gyilkos elől menekülsz, akkor meglehetősen pontosan jelezheted, hogy gyorsítanod vagy lassítanod kell, hogy elérd a könnyű futás zónád pontját.

Szóval, hogyan találod meg ezt a zónát? Phil Maffetone szerint úgy kell kezdeni, hogy 180-ból levonod az életkorod. Ha nemrégiben súlyos betegségen estél át vagy sérülésed volt, ebből a számból 10-et kell levonni. Csak akkor vonj le 5-öt, ha a betegség vagy sérülés kisebb volt. Másrészt, ha több mint 2 éve edzel, adj hozzá 5-öt. Íme egy példa:

Phil Maffetone 180-as formulája

Kor: 40

Alapszám: 180-40=140

Súlyos betegség vagy sérülés: 140-10=130

Kisebb betegség vagy sérülés: 140-5=135

Képzési tapasztalat: 140+5=145

Az a szám, amelyet a végén kaptál, a könnyen futható szám. Könnyű napjaidon csatlakoztasd ezt a számot a pulzusmérődhöz, és ne erőltesd túl magad rajta.

Szükséged van edzéstervre

Bár nagyon hiszek abban, hogy kövessük az ösztöneinket, ami a gyakorlatokat illeti, a futási célok elérése során az útmutatás hasznos lehet. Beszélj személyi edzővel vagy futó edzővel, hogy megtudd, aktuális edzésterved megfelel-e céljaidnak. Ezen kívül hasznos, ha van egy edzésterv, amelyre vissza utalhatsz. Nem biztos, hogy egyre rosszabbul futsz; csak arról van szó, hogy rossz tervet követsz. 

Szükséged van egy kis mentális újraindításra

Különbség van aközött, hogy rosszabbul futsz, és aközött, hogy nem leszel olyan gyors, mint szeretnél. Ha az a terv, hogy jövőre megnyerem a New York-i maratont, akkor az elmém azt fogja mondani, hogy napról napra egyre rosszabb leszek, hogy órákra lemaradok ettől a céltól. Bár céljaink nem mindig állnak annyira távol a valóságtól, mint ez a példa, ez bizonyítja azt a tényt, hogy az elvárások és a gondolkodásmód káros hatással lehet a haladásról alkotott felfogásunkra.

Jó ötlet lehet egy futó napló vezetése, amely lehetővé teszi napi fejlődés naplózását. Van, amikor közeledünk a céljaink felé, és észre sem vesszük. Nem törődünk a kis győzelmekkel? Nos, a kis győzelmek azok, amelyek végül összeadják a sikerhez szükséges kilométereket. Fogd meg az egyik ilyen naplót, és ünnepelj meg minden kis sikert, amit elértél. Lehet, hogy rájössz, hogy mégsem vagy rosszabb a futásban.