A legjobb 5 ülő gyakorlat, amely a teljes testet átmozgatja.

Lehet, hogy eddig eszedbe sem jutott bútorokat használni az edzésekhez, de például egy szék vagy akár egy kanapé is tökéletes eszköz lehet az izomépítéshez.  

Okos ötlet lehet, ha van néhány ülő gyakorlat az edzéstervben. Vannak olyan napok, amikor a fokozott munkaterhelés, a sok meeting és telefonálás közben vagy egyszerűen a motiváció hiánya miatt látszólag lehetetlen felállni az asztaltól, de jó hír, hogy nem kell feltétlenül edzőterembe járni, hogy mozogni tudj.

„Néhány egyszerű gyakorlat elvégzése otthon ülve – akár a kanapén is! – vagy az irodában javíthatja az energiát, a rugalmasságot és az erőt” – mondta Raj Hathiramani, a New York -i Mile High Run Club igazolt futó edzője. – meséli a Runner’s World magazinnak. “Lesznek olyan esetek is, amikor csak ülve gyakorolhatsz olyan sérülés miatt, amely megnehezíti a súlyzós gyakorlatokat”-mondja.

Tehát, ha valamilyen oknál fogva a székhez vagy “láncolva”, semmi sem akadályoz meg, hogy teljes test edzést végezz. 

“A szék egy nagyon könnyen hozzáférhető fitnesz eszköz, és még csak divatosnak sem kell lennie” – mondja Hathiramani. „Ha előre ülsz a szék elülső felén, számos gyakorlatot végezhetsz a test nyújtására és megerősítésére. Ebben a helyzetben fontos a jó testtartás, a vállak legyenek leengedve és hátra feszítve, a gerinc legyen természetes tartásban, a törzs pedig megfeszítve. ”

A Hathiramani kifejezetten futók számára programozott következő köre ülési gyakorlatokat tartalmaz, amelyek a kívánt nehézségi szintnek megfelelően változtathatók. A könnyebb edzés érdekében hagyd ki teljesen a súlyzókat, végezz ülésből felugrásokat folyamatosan, egyenletes tempóban. Ha szereted a kihívásokat, használj súlyokat, és próbáld meg növelni a tempót az ülésből felugrásoknál, és tartsd az intenzitást minden körben.

Hogyan kell csinálni: Végezd el az alábbi gyakorlatokat a felsorolt ​​ismétlések számának megfelelően, pihenj 30 másodpercet a gyakorlatok között. Ismételd meg a teljes kört összesen 3-szor.

1.Ülő ugrókötél

Ülj le a szék szélére, egyenes háttal, a lábad legyen a talajon. Hajlítsd be a karodat 90 fokban, az öklöd egyen laza, és tartsd a könyököd a bordák felé. Nyújtsd ki a karodat oldalra. Ez a kiindulási helyzet. Forgasd előre a csuklóid körkörös mozdulatokkal (mintha ugróköteleznél), miközben óvatosan pattogtatod a lábad 1-2 centiméterrel a padlóról magad előtt. Végezz annyi ismétlést, amennyit csak lehetséges 1 perc alatt, 30 másodperc elteltével változtasd meg a csuklód forgásirányát.

2.Egylábas combizom nyújtás

Ülj le a szék szélére, egyenes háttal, a lábad a földön, és a kezed a fejed mögött. Nyújtsd ki a jobb lábad, a sarkad érje csak a talajt, a lábujjak felfelé nézzenek. Ez a kiindulási helyzet. Tarts meg a hátad, hajlítsd előre a csípőt, amíg mély nyújtást nem érzel a jobb combizmokban, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. Végezz el 10 ismétlést mindkét lábbal. 

3.Bent-Over Row to Fly

Ülj le a szék szélére egyenes háttal, lábad a földön, mindkét kezedben súlyzót tartva. A hát egyenes, a csuklók 45 fokban állnak a csípőhöz képest, a karok pedig előre lógnak. Ez a kiinduló helyzet. Húzd fel a súlyzókat a mellkas felé, ügyelve arra, hogy a hátad egyenes és a lapockád összeér, majd nyújtsd ki egyenesen lefelé a karodat. A könyököket egyenesen tartva emeld fel vállmagasságig. Engedd le a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Ez egy kör. Végezz 10 ismétlést.

4.Széles láb vállprés

Ülj le a szék szélére egyenes háttal, egyenes lábakkal, lábak a talajon, a súlyzót  tartsd a a vállad előtt, tenyérrel befelé. Nyomd ki a súlyokat közvetlenül a fejed fölé, miközben egyszerre nyitod ki a lábad csípő szélességben. Amikor leereszted a súlyokat a kiindulási helyzetbe, zárd össze a lábakat. Végezz 10 ismétlést.

5.Seated March

Ülj le a szék szélére egyenes háttal, lábak a talajon. A karod 90 fokban behajlítva. Hajtsd a jobb karod előre, a bal karod pedig hátra, miközben a bal térded a lehető legmagasabbra emeled, majd azonnal ismételd meg az ellenkező oldalon is. Folyamatosan váltakozó karokkal és lábakkal, végezz minél több ismétlést 1 perc alatt.

Forrás: https://www.runnersworld.com/