Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok egyike a három makrotápanyagnak étrendünkben. A másik kettő fehérje és zsír. A szénhidrát az agyunk és a testünk számára előnyben részesített energiaforrás. A szénhidrátok megtalálhatók a gyümölcsökben, a gabonafélékben, a zöldségekben, a tejtermékekben és a cukorral ellátott élelmiszerekben.

Rosszak a szénhidrátok?
Nem! Ez olyan általános tévhit, hogy az emberek a szénhidrátokkal kapcsolatosak. Szénhidrátot tartalmazó egészséges ételek széles választéka létezik. Amikor csökkenti a diétánk szénhidrátját, sokkal könnyebb kihagyni a legfontosabb vitaminokat és ásványi anyagokat (ezért a keto étrendnek súlyos mellékhatásai vannak). Az egyszerű finomított szénhidrátok fogyasztása nem olyan jó az Ön számára, mint az olyan összetett szénhidrátok, mint a zabpehely, az édesburgonya, a barna rizs és a quinoa. Ez nem azt jelenti, hogy az étrendben nincs hely ezeknek az ételeknek.

Hízni fogok a szénhidráttól?
Ha túl sokat eszik bármiből, valószínűleg súlygyarapodáshoz vezet. Úgy tűnik, hogy a szénhidrátokat felelőssé teszik a súlygyarapodásért, mint a legtöbb étel. Ennek valószínűleg az az oka, hogy az emberek valószínűleg fogynak az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, bár jellemzően csak rövid távon. A korlátozó, alacsony szénhidráttartalmú étrendet nehéz betartani, és a kutatások azt mutatják, hogy egy élelmiszer – például a szénhidrát – korlátozása kívánatosabbá teszi az ételt. Ez azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel túlfogyasztja őket, ami súlygyarapodáshoz vezethet. A szénhidrátok korlátozása helyett gyakrabban válasszon egészségesebbeket.

A szénhidrátok álmossá tesznek?
Talán. Attól függ, mikor eszel és mennyit eszel. Az emberek álmosabban érezhetik magukat egy nagy étkezés elfogyasztása után, főleg egy olyan étkezés után, amely sok szénhidrátot tartalmaz. A szénhidrátok hozzáférhetőbbé teszik a triptofánt (aminosavat), és kissé álmosnak érezhetik magukat. Ezenkívül, ha sok egyszerű szénhidrátot eszik – gondoljon egy nagy cukorkára -, azok hamar megemésztődnek, és energiája megpattan és összeomlik, ami fáradtnak érezheti magát.

Szerezzen tartósabb energiakomplex szénhidrátokat az egészséges zsírokkal együtt, és a mérsékelt mennyiségű fehérje természetes energiát biztosít.

A szénhidrátoktól nagyobbak lesznek az izmaim?
Nem önmagukban, nem. Az izomtömeg növelése érdekében következetesen erősítő edzéseket kell végeznie és egészséges, kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztania. A szénhidrátok glikogénként tárolódnak az izmaidban, ezért edzés után fontos enni szénhidrát és fehérje keveréket, hogy elősegítsd az izmok feltöltését.

Mely ételekben van szénhidrát? Mely ételekben nem?

Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek:

Gyümölcsök
Zöldségek
Gabonafélék
Rizs
Tészta
Kenyér
Tejtermék (a természetes cukorból, laktózból)
Bab

Élelmiszerek, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot:

Olajok
Vaj
Hús
Hal

A szénhidrátok székrekedést okozhatnak?
Minden attól függ, hogy milyen típusú szénhidrátot eszel. A rosttartalmú szénhidrátok elősegítik az emésztőrendszer hatékonyabb működését. A teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek fogyasztása elősegíti a székrekedés elleni küzdelmet (itt vannak olyan élelmiszerek, amelyek segítenek a kakilásban). A finomított szénhidrát, a fehér rizs és a fehér kenyér nem segít a székrekedésében, mivel nem tartalmaznak sok rostot. Lassan adjon rostban gazdag ételeket étrendjéhez, és igyon sok vizet, ha úgy érzi, hogy támogatják.

Hová kerülnek a szénhidrátok a testedben?
A tested cukrokra bontja a szénhidrátokat. Mivel testünkben elfogy a glükóz, a szénhidrátok lesznek az első energiaforrásunk. Bomlása után ezek a cukrok bejutnak a véráramunkba, amely aztán táplálja agyunkat, izmainkat és más szerveinket. Párosítsa szénhidrátját egészséges zsírokkal, fehérjével és rostokkal (amelyek mind lassítják az emésztést), hogy lassítsák a cukor gyors felszívódását a vérben, és hosszabb fenntartható energiaforrást biztosítsanak Önnek. Ez segít megelőzni ezeket a cukorcsúcsokat és az energia-összeomlásokat.

Hány szénhidrátot egyek egy nap alatt?
Az étrendi irányelvek szerint a napi kalóriabevitel 45-65% -a szénhidrát. Ha cukorbetegségben szenved, akkor regisztrált dietetikusával kell átnéznie a szénhidráttal kapcsolatos céljait. Azt is jó szem előtt tartani, hogy milyen típusú szénhidrátokat fogyaszt. 100 gramm szénhidrátot kapni a zselés babból nem ugyanaz, mint táplálkozás szempontjából gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása.

Melyik szénhidrát jó a cukorbetegek számára?
A cukorbetegeknek még mindig szénhidrátot kell fogyasztaniuk. Ne feledje, hogy az összes szénhidrátot egyszerű cukorra (glükózra) bontják. A teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek nagyszerű szénhidrátforrások lennének, mivel más tápanyagokat és rostokat is tartalmaznak, hogy elősegítsék az emésztés lassulását. Nagyon ajánlom, hogy beszéljen egy táplálkozási szakemberrel vagy dietetikussal, hogy segítsen eligazodni, amikor kitalálja, hogyan illesztheti be a szénhidrátokat az étrendbe.

Túl vagyok a szénhidrátokon, mit tegyek?
Először az első dolgot hogy – ne érezze magát bűnösnek. Ez teljesen normális. Mindenki időnként túleszi magát. Ha csak sétál egy jó mennyiségű szénhidrát után, az csökkenti a vércukorszintet. Kipróbálhatja ezt a 12 egészséges módszert is a vércukorszint csökkentésére.

Veszélyes a zsírok és szénhidrátok keverése?
Még mindig nem értem, honnan származik ez a mítosz. Valójában kombinálnia kell az élelmiszercsoportokat, hogy elősegítse a vérszint szabályozását és az energia hosszabb fenntartását.

Hogyan számoljuk ki a nettó szénhidrátot? 

Itt van az egyenlet: Összes szénhidrát – rost – cukoralkohol = nettó szénhidrát

Vegyünk például egy nagy banánt: 31 gramm szénhidrát – 3,5 gramm rost = 27,5 gramm nettó szénhidrát.

Íme néhány más gyakori gyümölcs és zöldség nettó szénhidrátértéke:

Édes burgonya (1 nagy): 39 g nettó szénhidrát
Görögdinnye (1 csésze): 11 g nettó szénhidrát
Eper (1 csésze egész): 8 g nettó szénhidrát
Spagetti tök (1 csésze): 8 g nettó szénhidrát
Avokádó (1 egész gyümölcs): 4 g nettó szénhidrát
Brokkoli (1 csésze virág): 4 g nettó szénhidrát
Cukkini (1 csésze): 3 g nettó szénhidrát
Karfiol (1 csésze virág): 3g nettó szénhidrát

Ki számolja a nettó szénhidrátot?
“Az emberek többnyire kivonják a rost- és cukoralkoholokat az összes szénhidrátból, hogy megbecsüljék a vércukorszintet befolyásoló szénhidrátmennyiséget” – magyarázza Jill Weisenberger, M.S., RDN, CDE, CHWC, FAND, a virginiai székhelyű Prediabetes: A Complete Guide szerző. De azok az emberek, akik rendszeresen követik vércukorszintjüket – cukorbetegek – nem feltétlenül számolják ki a nettó szénhidrátot. “Az American Diabetes Association szerint az összes szénhidrátból nem szükséges levonni az élelmi rostot vagy a cukoralkoholokat a szénhidrátszámítás során” – mondja Weisenberger. “A cukorbetegség oktatóinak többsége egy az egyben inzulint szedő emberekkel dolgozik annak megállapítása érdekében, hogy szükséges-e a rost- és cukoralkoholok levonása a célcukorszint fenntartása érdekében.”

Tehát, ki számít valójában a nettó szénhidrátnak? Az alacsony szénhidráttartalmú diétázók – Atkins, keto stb.

Mivel a keto étrend olyan alacsony szénhidráttartalmú, a nettó szénhidrátok számbavétele több mozgásteret biztosít Önnek a nap során. Ez fontos lehet, különösen az egészséges ételek, például a zöldségek megengedése érdekében az étrendben.

Forrás: https://www.eatingwell.com