Futás hideg időben?

Egy hideg, borongós napon amikor kinézel az ablakon, nem biztos, hogy ideális körülményeket fogsz találni egy jó kis kinti futásra. De attól, hogy csökken a hőmérséklet, még nem kell eltenni a futócipőt. Némi tervezéssel és a téli időre specializált felszereléssel egész télen át futhatsz.

 

A hideg időben történő futás segíthet megőrizni az erőnlétet és megfelelően felkészülni a tavaszi versenyekre akár. Lehetőséget kínál a friss, csípős levegő élvezetére. És még azt is megtapasztalhatod, hogy a tested jobban bírja a hidegben, mint a nyári melegben.

 

Mielőtt belevágnál a téli futásba, van néhány tipp, amelyek segítenek abban, hogy az egész éves futást az elkövetkező években is élvezetes tevékenységgé tedd. Ez az útmutató a következőket tartalmazza majd:

 

1. A téli futás előnyei
2. Hogy kezd el
3. Mit vegyek fel téli futáshoz
4. Mit vigyek magammal télen futásra
5. Mit tegyünk a téli futás előtt, alatt és után

A futás előnyei télen

 

A frissítőbb hőmérsékletben történő futás önbizalmat erősíthet – Ez az, ezt is megcsináltad! –, és sokszor érezheted, úgy mintha megfiatalodnál. A téli futás kiszámíthatóságot és szerkezetet biztosíthat a sötétebb, hidegebb hónapokban, amikor a legtöbb ember kevésbé aktív.

 

Egyre több kutatás bizonyítja, hogy a futás jót tesz a mentális egészségnek. Kevesebben szoktak futni télen, így a nyár közepén kedvelt futópályák kevésbé lesznek zsúfoltak.

Ha jelentkezel egy futóversenyre – akár virtuálisan, akár személyesen –, azt a zord időjárás miatt nem lehet lemondani. Az edzések és a minden évszakban és körülményen keresztüli futás segíthet felkészülni arra az esetre, ha a verseny napján arra ébrednél, hogy netán havazik vagy nagyon hideg van. Tudni fogod mit kell tenned.

 

Hogy kezdj neki a futáshoz?

 

A téli futást elkezdeni olyan, mint általában bármi másba belekezdeni az elején. Íme néhány tipp a könnyebb kezdéshez:

 

Kezdd lassan. Kezdd egy sétával, majd lassan adj hozzá egy kis kocogást. Ne aggódj a távolság vagy a tempó miatt.

 

Adj magadnak egy elérhető célt. Próbálj meg 15 percig futni az első alkalommal. Ha jól érzed magad, dolgozhatsz azon, hogy 5 vagy 10 percet tovább maradj kint, mint korábban.

 

Indulás előtt ellenőrizd az időjárást. Nem akarod, hogy az első téli futam nagyon mínuszban vagy hóviharban legyen, igaz? (Valójában nagyon nehéz lehet ilyen körülmények között futni bármikor, a rossz látási viszonyok és az extrém hideg miatt, még akkor is, ha már tapasztaltabb vagy.) Nézd meg az időjárás-előrejelzést, és keress egy olyan napot, amikor mérsékeltebb a hőmérséklet. Esetleg +4-5 fok…

 

Készíts egy tervet. Tudd, hová mész, és mennyi ideig leszel kint. Értesítsd egy barátod vagy család tagod, hogy merre mész majd, és várhatóan mikor jössz vissza. Függetlenül attól, hogy körbefutod a környéket, vagy a kedvenc útvonaladon futsz, előtte ellenőrizd a körülményeket, és készülj fel megfelelően: ha nem szeretnél bokáig érő hóban futni, válassz másik helyet. Ha rosszak a körülmények, várd meg, amíg a nap felmelegíti a járdákat, és mindig legyen megfelelő a felszerelésed. A biztonság és testi épség az első!

 

Válassz okosan a napszakot. Télen ugye hamarabb sötétedik, ezért ha a nyári hónapokban reggel 6-kor szoktál futni, ne feledd, hogy decemberben vagy januárban valószínűleg sötét lesz. Lehetőség szerint vigyél magaddal fejlámpát, vagy told el a futást egy-két órával. Ugyanez vonatkozik az estére is: korábban sötétedik, ezért ha munka után futsz, akkor a biztonság kedvéért vigyél magaddal fényvisszaverő felszerelést és egy fejlámpát. Mindig légy látható!

 

Legyen motivációd a hidegben is. Könnyű lemondani a futásról, ha az időjárás nem ideális. Ezért fontold meg, hogy egy barátoddal egy időben futhatsz – akár virtuálisan, akár személyesen. 

Mit vegyek fel téli futáshoz?

 

A meleg időben futással ellentétben a téli kocogás egy kicsit jobban átgondolt kell legyen öltözködés tekintetében. Semmi sem tesz tönkre egy téli futást jobban, mint a túlmelegedés, mert túl sok ruhát vettél fel, vagy a megfagyás, mert nem eleget vagy nem megfelelő ruházatot választottál. Minden az intelligens rétegezésről szól. Mindig levehetsz egy réteget, de nem adhatsz hozzá réteget, ha kilométerekre vagy otthonról. Amint elkezdesz mozogni, felmelegszel, ezért öltözz fel úgy, hogy egy kicsit hűvösnek érezd az időt, amikor elkezded.

 

Meleg alapréteg: Kezdd technikai alapréteggel, nagy valószínűséggel hosszú ujjúval, a külső hőmérséklettől függően. A gyapjú jó téli alap réteget képez, mert akkor is melegen tart, ha nedves lesz. A poliészter vagy nylon keverékből készült felső elvezeti a nedvességet a bőrről, és segít szárazon maradni. Kerüld a sima pamutot, mert átizzadhatod és nem szárad ki gyorsan – amitől könnyen megfázhatsz. A hüvelykujj hurkok a hosszú ujjú felsőkön jók, ha nem tervezel kesztyűt viselni, de szeretnél egy kis védelmet a kezednek.

 

Nadrág: Alulra válassz hosszú leggings-t vagy futónadrágot. A szűkebb ruházat, például a leggings, segíthet elkerülni a kidörzsölődést a lazább ruhákhoz képest.

 

Futókabát: Érdemes lehet beruházni egy könnyű futókabátra – egy vékony, légáteresztő kabátra, amely nagy teljesítményű tevékenységekhez készült. Keress valamit, ami elvágja a szelet; a vízszigetelés kevésbé fontos, mivel a vízálló anyagok általában kevésbé lélegzőek, ami azt jelenti, hogy túlmelegedhet. Egy másik jó tulajdonság: a csomagolhatóság. Sok futókabát összehajtható egy kártyapakli méretre, és elfér egy zsebben vagy mellényben, ha le kell venni.

 

Cipők: Valószínűleg az év többi részében is ugyanazt a cipőt használod, amiben szeretsz futni. (Csak ügyelj arra, hogy a cipőd ne legyen elkopva – a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy körülbelül 300 mérföld (kb. 480 km) után cseréld le a cipőd).

 

Zokni: Ha nyáron rövid bokazoknival futsz, télen vastagabb, hosszabb zoknira vágysz. Meg fogsz lepődni, hogy a bokád eltakarása mennyire képes melegen tartani. Pamut helyett válassz olyan zoknit, amely kiváló minőségű anyagból, például gyapjúból készül, ami nem gyűrődik vagy nedvesedik át, hólyagokat okozva. Egyes futók térdig érő zoknit választanak, hogy extra fedést biztosítsanak a lábukon.

 

Kiegészítők: A meleg sapka vagy fejpánt és a könnyű gyapjú kesztyű segíthet, csakúgy, mint egy légáteresztő lábszárvédő. Előfordulhat, hogy a sapkád és a kesztyűd miatt pár km után elég meleged lesz, így gondoskodj róla, hogy el tudd tenni, ha már kényelmetlen lenne. 

 

Mit vigyél magaddal téli futásra?

 

Érdemes néhány alapvető dolgot is magaddal vinni, különösen akkor, ha hosszú távra készülsz (több mint 45 percre), vagy edzés utáni további edzést tervezel.

 

Fények és fényvisszaverő felszerelés: Ha kora reggel vagy a nap végén futsz, ne feledd a fényvisszaverő felszerelést, az élénk színeket és a fejlámpát, hogy mások könnyen észrevegyenek, és Te pedig lásd az utat 🙂

 

Hidratálás: Lehet, hogy nem érzed magad szomjasnak, ha hidegben futsz, de még mindig szükség van a hidratálásra, különösen hosszabb futások során. Minden 45 percnél hosszabb edzéshez érdemes hozni egy kézi vizes palackot vagy egy futó hidratáló csomagot. Ha hidratáló csővel ellátott tartályt viszel magaddal, tudj róla, hogy ezek a csövek megfagyhatnak hidegben, ezért válassz más rendszert, vagy fektess be egy szigetelt hidratáló csőbe. 

 

Napsütéses napra: Ha nappali fényben futsz, ne feledd, hogy télen rengeteg tiszta nap van. Ne feledkezzen meg a napszemüvegről, a fényvédőről és/vagy sildes sapkáról.

 

Mi a teendő a hideg időben történő futás előtt, alatt és után?

 

A hidegben való futás nagy része ugyanaz, mint bármilyen időben futni – a futásra és a légzésedre fogsz koncentrálni; remélhetőleg élvezni fogod a látnivalókat, és motivált maradsz. De van néhány egyedi szempont, amikor a hőmérséklet csökken. Tartsd szem előtt ezeket a hideg időjárási tippeket, hogy felkészítsd a tested, tudd mire figyelj futás közben.

 

Bemelegítés a futáshoz

Ha kint hideg van, fel kell melegíteni a testet, mielőtt egyenesen futni indulnál. Indulás előtt végezz néhány dinamikus mozdulatot: karkörzés, ugrálás vagy guggolás – bármit, ami felgyorsítja a vér áramlását és lazítja az ízületeket, amelyek hidegben merevek lehetnek. Érdemes egy rövid, 5-10 perces bemelegítéssel kezdeni – egy gyors sétával vagy egy lassú kocogással. Amikor elkezdesz futni, haladj társalgási tempóban – futás közben kényelmesen lélegezz és beszélj (ha van kivel).

 

A hidegben futás során

Az első néhány téli futás lassabb lehet, mint amit megszoktál, mivel a szervezeted alkalmazkodik a hidegebb időjáráshoz. Ne tervezz személyes rekordot felállítani, vagy a legtöbb km-t naplózni az első néhány kísérlet során.

 

Mint mindig, most is a jó formára szeretnél koncentrálni. Tartsd lazán a vállad, és hagyd, hogy a karok előre lendüljenek, ne oldalra. Helyezd a lábad egyenesen és egyenletesen, és tartsd egyenesen a mellkasod, ne görnyedj. A tüdőd feszültnek érezheted, ha nagyon hideg van kint, de csak lassíts a tempón, kezdj sétálni, vagy tegyél rövidebb lépéseket, ha a légzésed megfeszül.

 

Arra is érdemes figyelni, hová lépsz. Kerüld a csúszós jeget vagy havat. És ügyelj a tócsákra – nem akarsz átázott cipőt és zoknit. Ha egy barátoddal futsz, figyelmeztesd: „Jég, tócsa, gödör!” Semmi gond nincs, ha sétálsz egy kicsit, csak légy mindig óvatos. 

Ne feledd, hogy a hideg miatt előfordulhat, hogy szervezeted nem érzékeli a szomjúságot, mint amikor a melegben futsz. Ha körülbelül 45 percnél hosszabb ideig futnál, akkor is hidratálnod kell.

 

Hideg futás utáni felépülés

A futás végére fel kell melegíteni a testet, de az időjárás miatt fázósnak érezheted magad. Ennek ellenére fontolj meg egy ötperces lazítást, például egy lassú kocogást vagy sétát, hogy visszaállítsd a pulzusod a normál értékre. Ha otthon fejezed be a futást, azonnal vedd le nedves ruháid. Ha a futás után visszatérsz az autóhoz vagy máshová, vigyél magaddal egy száraz, meleg váltóruhát, hogy le tudd cserélni, nehogy vizes pólóban és izzadt sapkában utazz haza. Ne felejts el hidratálni – a meleg folyadékok, mint a tea, jót tesznek utána, valamint a sok víz –, és végezz enyhe nyújtást.

 

Ne feledd : a biztonság a Te felelősséged. Egyetlen internetes cikk vagy videó sem helyettesítheti a megfelelő oktatást és tapasztalatot – ez a cikk kizárólag kiegészítő információként szolgál. Mielőtt bármilyen szabadtéri tevékenységbe kezdenél, győződj meg róla, hogy a megfelelő technikákat és biztonsági követelményeket betartod.

Halász Zsófia 2022.01.15

További cikkek: Tippek kezdő futóknak