A legtöbb szupermarket több mint 30.000 terméket tart a polcain, mégis minden alkalommal, amikor fel-alá száguldunk az élelmiszerbolt folyosóin, vagy online vásárolunk, általában ugyanazt a 10-15 ételt dobjuk a kosarunkba. Ami nem is olyan rossz dolog, mindaddig, amíg a megfelelő ételeket visszük haza – olyanokat, amelyek egészségesen tartanak, csúcsteljesítményt biztosítanak, és könnyen, finom étel készíthető belőlük.

A következő bolti látogatás előtt add hozzá a következő 15 ételt az egészséges élelmiszerek bevásárló listájához. Majd ha hazaérsz, használd ötleteinket és receptjeinket, hogy könnyen beilleszd ezeket az étrendedbe.

1. Mandula

A futóknak hetente legalább három-öt alkalommal érdemes enniük egy kis marék mandulát. A diófélék, különösen a mandula, kiváló E-vitamin-forrás, antioxidáns, amely sok futónak jól jön, mert általában kevés táplálékunk tartalmazza ezeket elegendő mennyiségben. Tanulmányok kimutatták, hogy a diófélék fogyasztása heti több alkalommal fogyasztása csökkenti a vér koleszterinszintjét – különösen az artériát eltömítő LDL-típust – csökkentve ezzel a szívbetegségek kockázatát. A dióban található E-vitamin speciális formája – az úgynevezett gamma-tokoferol (ez a forma általában nem található meg a táplálékkiegészítőkben)-, segíthet számos betegség megelőzésében.

Ahhoz, hogy a mandulát és más dióféléket beépítsük az étrendünkbe, adjuk hozzá a salátákhoz vagy a tésztaételekhez, használjuk öntetként a rakott ételekhez, vagy dobjuk a főtt gabonafélékből készült egytálételbe az extra ropogtatás kedvéért. Kombináljuk apróra vágott aszalt gyümölccsel, szójababbal és csokoládé darabokkal, hogy egészséges és ízletes nyomelemekhez jussunk. Vagy kenjük a mandulavajat a teljes kiőrlésű pirítósra vagy tortillára, tetejére szórjunk mazsolát vagy szeleteljünk banánt, majd tekerjük fel, hogy egy útravaló snacket kapjunk. Tároljuk az összes diófélét jól záródó üvegben vagy visszazárható zacskóban, hűvös, száraz helyen, napfénytől védve – így körülbelül két-négy hónapig eláll. A hűtőben, fagyasztóban tárolás tovább hosszabbítja az eltarthatóságot 1-2 hónappal.

2. Tojás

Egy tojás a napi fehérjeszükséglet körülbelül 10 százalékát elégíti ki. A tojásfehérje az emberi anyatejből hiányzó legteljesebb élelmiszerfehérje, ami azt jelenti, hogy a tojásban található fehérje tartalmazza az összes alapvető aminosavat, amelyekre a keményen dolgozó izmoknak szüksége van a regeneráció elősegítéséhez. Egyél csak egyet ezekből a táplálkozási erőművekből, és a napi szükséglet körülbelül 30 százalékát is megkapod K-vitaminból, ami létfontosságú az egészséges csontokhoz. A tojások továbbá kolint, egy agyi tápanyagot tartalmaznak, amely segíti a memóriát, és leutint, ami az egészséges szemekhez szükséges. Válassz omega-3 tartalmú tojást, hogy növeld az egészséges zsírok bevitelét. Ne aggódj túl sokat a koleszterin miatt: tanulmányok kimutatták, hogy a tojást fogyasztók kevésbé fogékonyak a szívbetegségekre, mint azok, akik kerülik a tojást.

Legyen főtt, rántott, buggyantott vagy sült (tapadásmentes serpenyőben, hogy csökkentsük a további zsírok hozzáadását), a tojás bármikor kiváló. Használjuk őket serpenyős ételek, például frittata alapjául. Vagy tegyük őket szendvicsekbe, burritókba – mint ahogy a húsokat szoktuk. Hozzáadhatjuk őket a tepsis és rakott ételekhez és levesekhez is úgy, hogy az elkészítés vége felé törjük fel és fejezzük be velük a fogást.

3. Édesburgonya

Ennek a remek zöldségnek egész évben szerepelnie kell a futók tányérjain. Csak egyetlen 100 kalóriás édesburgonya adag megadja a napi szükséglet több mint 250 százalékát az A-vitaminból béta-karotin formájában, amely erős antioxidáns. Az édesburgonya szintén jó C-vitamin-, kálium-, vasforrás, valamint a két fontos nyomelemet tartalmaz, ezek a mangán és a réz. Sok futó nem tudja kielégíteni mangán- és rézszükségletét, ami hatással lehet a teljesítményre, mivel ezek az ásványi anyagok elengedhetetlenek az egészséges izomműködéshez. Vannak még új édesburgonya-fajták is, amelyeknek lila héja és húsa van, és antocianidineket tartalmaznak, mely egy nagyon hatásos – főként bogyós gyümölcsökben előforduló – antioxidáns.

Az édesburgonya süthető, főzhető vagy mikrohullámú sütőben is elkészíthető. Tölthetjük őket chilis babbal, alacsony zsírtartalmú sajttal és kedvenc önteteinkkel, vagy beépíthetjük pörköltekbe és levesekbe. Cikkekre vagy korongra vágva és megsütve az édesburgonya finom snack vagy köret. Ne tároljuk az édesburgonyát a hűtőben, mert elveszíti ízét. Ehelyett tegyük őket hűvös, sötét helyre, és körülbelül két hét alatt fogyasszuk el.

4. Teljes kiőrlésű gabonafélék

Míg a gabonafélék általában rossz megítélést kapnak, ez nem minden gabonára igaz – hagyd ki a finomított, cukrozott gabonaféléket. Ehelyett keress olyan teljes kiőrlésű gabonaféléket, amelyek legalább öt gramm rostot és legalább nyolc gramm fehérjét tartalmaznak. A teljes kiőrlésű gabonákból származó étkezési rost segít csökkenteni a koleszterinszintet, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, és elősegíti az egészséges bélműködést, így a következő futás során nem kell a mosdóba rohangálni. Ráadásul ezek magasabb fehérjetartalma hosszabb ideig biztosít teltségérzést.

A kenyér sokoldalú, hordozható és azonnal fogyasztható a csomagolásból kivéve. Kenjük meg mogyoróvajjal vagy a kedvenc szendvicskrémünkkel és halmozzunk rá sok szeletelt zöldséget az egy kézzel fogyasztható gyógyító étkezéshez. Márthatjuk felvert tojásba és készíthetünk belőle bundás kenyeret, vagy rétegezhetjük, morzsolhatjuk tepsibe más hozzávalókkal együtt az összesütéshez. Csak győződjünk meg arról, hogy a címkén 100 százalék teljes kiőrlésű gabona szerepel (az összetevőkben szereplő összes gabonát és lisztet egészként kell feltüntetni, nem őrölve vagy finomítva). Ne ragaszkodjunk a népszerű 100 százalékos teljes kiőrlésű, készen kapható lisztekhez, próbáljuk ki a többi teljes kiőrlésű gabonát is, például az árpát, hajdinát, bulgurt, rozsot vagy zabot.

5. Narancs

Egyél elegendő mennyiségű narancsot, és kevesebb izomfájdalmat tapasztalhatsz a kemény edzések után. Miért? A narancsok a napi szükséglet több mint 100 százalékát biztosítják az antioxidáns hatású C-vitaminból, és az Észak-karolinai Greensboro Egyetem friss tanulmánya szerint a megerőltető kihívások előtt két hétig szedett C-vitamin-kiegészítők enyhítették az izomfájdalmat. Ennek a gyümölcsnek az antioxidáns ereje a herperidin vegyületből származik, amely a gyümölcs héjának vékony narancssárga rétegében található. A herperidin segít csökkenteni a koleszterinszintet és a magas vérnyomást is.

Adjuk a narancsszeleteket a gyümölcs- és zöldsalátákhoz, vagy használjuk a narancslevet és pépet mártásokhoz csirke, sertéshús vagy hal tetejére. Igyekezzünk felhasználni a gyümölcs értékes rosttartalmát is. A herperidin antioxidáns előnyeinek hasznosítása érdekében használjuk a narancshéjat a sütéshez és a főzéshez. Válasszunk kemény, nehéz narancsot, és tároljuk a hűtőszekrényben legfeljebb három hétig. A narancshéjat hűvös helyen tárolva körülbelül egy hétig szárítotva, majd üvegedényben tárolhatjuk.

6. Babkonzerv

Egy csésze ezekből az ízletes szemekből a napi fehérjeszüklet 30 százalékát biztosítja, rostból 60 százalékot (ennek nagy részét a koleszterinszint-csökkentő, vízben oldható típusból), és 60 százalékát a folátnak – a B-vitaminnak, amely kulcsszerepet játszik a szív egészségében és a vérkeringésben. A fekete bab antioxidánsokat is tartalmaz, és a kutatók elmélete szerint ez a rost-folsav-antioxidáns trió az oka annak, hogy a bab napi adagja csökkenti a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát. Ezenkívül a fekete bab és más hüvelyesek alacsony glikémiás indexű (GI) ételek, vagyis a bennük lévő szénhidrát lassan szabadul fel a szervezetben. Az alacsony GI ételek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában, és javíthatják a teljesítményünket, mivel az energiát folyamatosan szabadítják fel.

A gyors, kiadós leveshez nyissunk ki egy doboz fekete babot, és öntsük bele csirke- vagy zöldséglevesbe, fagyasztott vegyes zöldségekkel és a kedvenc fűszereinkkel együtt. Pépesítsük a babot hogy salsát kapjunk, melybe a feldarabolt zöldségeket mártogathatjuk, vagy terítsük ki egy teljes kiőrlésű tortillára, hogy nagyszerű, laktató ételt kapjunk. Adjunk babot a főtt tésztához vagy rizshez, az extra rostért és fehérjéért. Magunk is megfőzhetjük a szárazbabot, melyhez előző éjszakára beáztatjuk a szemeket és másnap megfőzzük. A főzési idő így lerövidül, amit tovább rövidíthetünk, ha gőznyomás alatt, kuktában készítjük el – így az energiafelhasználásunkat is csökkentjük.

7. Vegyes salátazöldek

Ahelyett, hogy egy salátafajtát választanál, válassz vegyes zöldeket, amelyek általában többféle színes és ízes levelet tartalmaznak, mint például a radicchio, a madársaláta, a fodros endívia és a rukkola. Minden fajta egyedi tápanyag-keveréket kínál, amely a kutatások szerint megakadályozhatja az életkorral összefüggő betegségeket, például az Alzheimer-kórt, a szívbetegségeket és a cukorbetegséget. Ezek a fitonutriensek antioxidánsként is hatnak, megelőzik a kemény edzések okozta izomkárosodást. Vegyes zöldségeket vásárolhatsz egyenként, vagy előre mosott és tépett keverékeket zacskóba csomagolva.

Dobjunk össze egy zöld salátát paradicsommal, uborkával, fokhagymával és olívaolaj-alapú öntettel (az olajból származó zsír segít a szervezetnek felszívni a fitonutrienseket). A szendvicsekbe és tacókba vegyes zöldeket is tölthetünk. Vagy tegyük őket egy felmelegített serpenyőbe, enyhén forgassuk össze amíg meg nem fonnyadnak, és használjuk a grillezett lazac köreteként, vagy csirkéhez, sovány húshoz. A zöldek legjobban tárolhatók salátacentrifugában vagy frissen tartó fiókban a hűtőben legfeljebb hat napig. Ne áztassuk őket vízbe, különben nem állnak el sokáig.

8. Lazac

Táplálkozási szempontból a lazac a halak királya. Amellett, hogy kiváló minőségű fehérjeforrás (körülbelül 30 grammot tartalmaz adagonként), a lazac az omega-3 zsírsavak egyik legjobb forrása. Ezek az esszenciális zsírok segítenek ellensúlyozni a szervezet gyulladásos válaszát, ami sokféle betegséghez okozója lehet, beleértve az asztmát is. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy az edzés által kiváltott asztmában szenvedők tüneteiben javulás mutatkozott, miután három hétig több halolajat fogyasztottak. Ha korlátozod a tenger gyümölcseit az esetleges higany- vagy PCB-szennyeződés miatt, egyszerűen válassz a halgazdaságokban tenyésztett vagy vadon élő lazacok széles választékából a maximális egészségügyi előnyök érdekében.

Süssük, grillezzük vagy pároljuk a lazacot friss fűszernövényekkel és citrushéjjal. Mérjük a főzési időt úgy, hogy minden darab halra (steak vagy filé) 10 percet szánunk. A lazacnak hamvasnak kell lennie, ha elkészült. A főtt (akár maradék) vagy konzerv lazac nagyszerű salátákban, tésztára dobva, levesekbe keverve vagy a pizza tetején. A friss halat 1-2 napig tároljuk a hűtőszekrényben, ezt szorosan lezárt tartályban meghosszabbíthatjuk még további 2-3 nappal.

10. Fagyasztott zöldségek

A kutatások azt mutatják, hogy az antioxidánsok, például a béta-karotin és a C-vitamin kombinációjának fogyasztása csökkentheti az izomfájdalmat a kemény edzések után, csökkentve a szabad gyökök által okozott gyulladást. A legtöbb használatra kész rántott zöldségkombó az antioxidánsok hatékony keverékét kínálja, beleértve a piros és sárga paprikát, hagymát, bok choy-t és szójababot. A fagyasztott zöldségkeverékek pedig sok előkészítési időt takarítanak meg, de ugyanazt a táplálkozást biztosítják, mint friss társaik.

Dobjuk a fagyasztott zöldségeket egy forró wokba vagy serpenyőbe, adjunk hozzá tofut, tenger gyümölcseit vagy húst, a kedvenc mártásunkat, és tálaljuk barna rizzsel. Vagy dobjuk őket tésztavízbe a főzés utolsó néhány percében, csöpögtessük le, és locsoljuk meg egy kis olívaolajjal. A fagyasztott zöldségeket a főzés végén közvetlenül levesekbe vagy pörköltekbe is keverhetjük, vagy kiolvasztás után használhatjuk rakott fogásokhoz. A zöldségeket körülbelül négy hónapig tárolhatjuk a fagyasztóban, ezért ügyeljünk a dátumozásra.

11. Teljes kiőrlésű tészta

A tészta régóta a futó legjobb barátja, mert könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmaz, amelyek segítenek feltölteni az elhasznált glikogén (energia) készleteket. A teljes kiőrlésű változatok elengedhetetlenek a finomított tészták helyett, mert több rostot tartalmaznak, amelyek további B-vitamint tartalmaznak – amelyek elengedhetetlenek az energia-anyagcseréhez – és a betegségek elleni vegyületeket, például a lignánt. Még jobb, hogy bizonyos tészták a teljes kiőrlésű gabona mellett hozzáadott őrölt lenmagot tartalmaznak – ezáltal a szív egészségéhez szükséges omega-3 zsírokat – valamint hozzáadott fehérjét őrölt lencse formájában, hogy segítsenek az izmok védelmében és helyreállításában.

A tészta remek egytálételek alapja – tökéletes az elfoglalt futók számára -, akár zöldséggel, sovány hússal, tenger gyümölcseivel vagy tofuval dobáljuk fel, vagy összekeverjük egy könnyű mártással. A kedvenc sajtunkkal rakott tésztát is készíthetünk – a lehetőségeink szinte végtelenek, használjuk a fantáziánkat!

12. Csirke

A futóknak körülbelül 50-75 százalékkal több fehérjére van szükségük, mint a nem futóknak, hogy elősegítsék az izmok épülését és helyreállítását a kemény edzések közben és után. Mindössze 25dkg csirke elegendő a futó napi fehérjeigényének felének fedezéséhez. A fehérje mellett a csirke szelént, nyomelemet is tartalmaz, amely segít megvédeni az izmokat a szabad gyökök károsító hatásaitól, és niacint, egy B-vitamint, amely segít szabályozni a zsírégetést futás közben. A tanulmányok azt is sugallják, hogy azok az emberek, akik bőséges niacint visznek be az étrendjükkel, 70 százalékkal alacsonyabb kockázattal számolhatnak az Alzheimer-kór kialakulására.

A csirke sokoldalúsága tökéletesen alkalmassá teszi az ételkészítésre. Húslevesben főzhetjük, sütőben vagy serpenyőben süthetjük, ránthatjuk, vagy grillezhetjük. A maradék csirke jól kiegészíti a salátákat, tésztaételeket, vagy szendvicsekbe és burritókba tölthető. A friss csirke két napig biztonságosan tárolható a hűtőszekrényben, de hat hónapig vagy tovább is fagyasztható.

13. Fagyasztott bogyós gyümölcsök

Az áfonyát kék színűvé, a szedret mélylilává és a málnát gazdag vörös árnyalatúvá tevő színes vegyületeket antocianineknek nevezik – ez egy erős antioxidáns csoport, amely segíthet megakadályozni az Alzheimer-kórt és más betegségeket. Az antocianinok segíthetnek a futás utáni helyreállításban és az izomjavításban is. Nem rossz teljesítmény egy olyan gyümölcscsoport számára, amely csészénként mindössze 60 kalóriát tartalmaz. Ne feledd: a fagyasztott bogyók ugyanolyan táplálóak, mint a frissek, de sokkal tovább (akár kilenc hónapig a fagyasztóban) eltarthatók, így mindig készen állhatnak a fogyasztásra.

A fagyasztott bogyók remek alapot képeznek a turmixhoz, és nincs szükség felolvasztásra sem. Felolvasztás után azonban rövid időn belül fogyasszuk el, erre a legjobb mód, ha vaníliás joghurtot adunk hozzá apróra vágott dióval. Feldobhatjuk velük meleg kásáinkat vagy hideg gabonapelyheinket is. Süthetjük a bogyókat diós zabkekszbe, méz és apróra vágott mandula öntettel – édes csemegekének egy hosszú hétvégi futás után.

14. Étcsokoládé

Futóként megérdemelsz egy kis kényeztetést – különösen olyat, amitől különösen jól érzed magad. A csokoládé erős antioxidánsokat, flavonoidokat tartalmaz, amelyek javíthatják a szív egészségét. Egy tanulmány szerint a focisták egy csoportjának alacsonyabb volt a vérnyomása és az összkoleszterinszintje valamint az artériát eltömítő LDL-koleszterin szintje is, mindössze kéthetes napi csokoládéfogyasztás után. Más kutatások azt sugallják, hogy a csokoládé flavonoidok enyhítik a gyulladást, és segítenek megakadályozni, hogy a vérlemezkék összetapadjanak, ami csökkenti a lehetséges vérrögök kockázatát. De nem akármilyen csokoládéról van szó. Először is, az étcsokoládé (minél sötétebb, annál jobb) általában több flavonoidot tartalmaz, mint a tejcsokoládé. Ezenkívül a kakaóbab feldolgozásának módja befolyásolhatja a flavonoidok hatékonyságát – keressük a jó minőséget.

A nyilvánvaló felhasználáson túl – egyszeren csak megenni – hozzáadhatjuk az étcsokoládét a müzlinkhez, márthatjuk mogyoróvajba (dupla élvezet és haszon), vagy kombinálhatjuk gyümölccsel a még nagyobb antioxidáns hatás elérése érdekében. Csak kövessük nyomon a kalóriákat. Vásároljunk apróra vágott csokoládét, hogy pontosabban állíthassuk be az adagokat.

15. Joghurt

Amellett, hogy jó fehérje- és kalciumforrás (egy csésze 13 gramm fehérjét és 40% kalciumot tartalmaz), az élő kultúrájú joghurt biztosítja az emésztőrendszer optimális működéséhez szükséges egészséges baktériumokat. Ennek a jó baktériumnak gyulladásgátló ereje is lehet, amely enyhíthet az ízületi gyulladáson. Csak keresd az élőflóra jelzést a joghurtos poháron.

A joghurt kiválóan kiegészíthető gyümölccsel, granolával vagy dióval, vagy turmixok alapjaként is használható – csak hagyjuk ki az ízesített változatokat, amelyeket cukroznak. A sima joghurtot kockára vágott uborkával és fűszernövényekkel, például friss kaporral keverhetjük, és roston sült tofu, csirke, hal és egyéb húsok mellé tálalhatjuk. A joghurt salátaöntetként is használható ecettel és fűszerekkel. Vagy adjuk friss szószokhoz, és mártogassunk bele zöldségeket és egészséges chipseket.